1.儿童膳食营养分析系统膳食营养,四个平衡
儿童膳食营养分析系统制定食谱应遵循“膳食合理,营养平衡”的科学理念。健康膳食的标准是:低能量、低脂肪、低饱和脂肪酸、低胆固醇、低盐、高蛋白质、充足的维生素、丰富的矿物质和适量的膳食纤维(1)食类平衡日常食物可分为植物性和动物性两大类。应以植物性食物(包括谷薯类、豆类、蔬菜、水果、坚果等)为主,动物性食物(肉、蛋、乳类)为辅。两者供给的能量分别占80%~85%和15%~20%。
●食物多样化―营养全面达标的最重要保障
每天吃的食物最好30种以上(至少20种以上)。若品种太少,难以保障人体所需的各种维生素和矿物质,达到数量标准主食类4~5种:细粮2~3种,粗粮2~3种。细粮有:小麦粉、大米。粗粮有:大麦、燕麦、玉米、小米、大黄米、青稞等,以及杂豆类:绿豆、扁豆、青豆、黑豆、芸豆、蚕豆等豆类及其制品2~3种,包括干豆类,如:黄豆、绿豆、红小豆及豆制品,如豆腐等蔬菜类5~7种:其中绿叶菜2~3种,其余为红、黄、紫、白色蔬菜。
儿童膳食营养分析系统水果类3~4种:可依时令选择上市的新鲜水果。
肉类3~4种:鱼虾等水产品1~2种,畜禽类1~2种
蛋类1~2种,包括各种禽蛋及其制品,如鸡蛋粉、蛋黄粉、咸蛋等。
乳类及其制品1~2种,包括新鲜牛奶、奶粉、奶酪、酸奶等油脂类3~4种,指食用烹调油,其中动物油脂1~2种,植物油2~3种,调制凉拌菜可用芝麻油、橄榄油等植物油。
食盐1种,一般用精盐,特殊需要可选低钠盐等
儿童膳食营养分析系统坚果2~3种,如核桃、花生仁、葵花籽等。数量不多也要适当估计其重量,若太少也可忽略不计其他,如吃零食或喝一杯啤酒约200毫升,也应记入食谱。
(2)能量平衡
每天人体消耗的能量与摄入的能量应基本保持平衡。
【例】张先生71岁,身高175cm,体重75kg。身体健康,体力活动轻等。张先生每日应摄入能量1900千卡。当然,这个能量是通过饮食从一天所吃的食物中获取的,用科学的方法制定食谱是可以做到“收”与“支”基本平衡的。这也是对食谱的基本要求和标准如张先生除平活动量外,又增加一项健身步行活动:以120步分钟的速度快步行走45分钟,消耗能量约260千卡。这就必须增加260千卡能量。比如,喝运动型饮料提供能量90千卡,膳食中增加50克烙饼可供给能量约170千卡,于是达到新的“收攴”平衡。
●三餐的能量平衡
儿童膳食营养分析系统天中,早、午、晚三餐摄入的能量应均衡合理,它们占总能量的比例可以这样分配,依次为:30%、40%、30%或30%、35%、35%。对老年人和糖尿病人,可能一天四餐较为适宜,在总能量不变的前提下,四餐的时间和所占的能量比例,可以这样安排:
早餐(7:00)占1/7,午餐(11:00)占2/7,加餐(15:00)12/7,晚餐(19:00)占2/7。
(3)营养平衡
儿童膳食营养分析系统制订食谱时,还必须考虑并保证人体所需的三大产能营养素:
儿童膳食营养分析系统碳水化合物、蛋白质和脂肪,以及各种矿物质和维生素的摄入量符合规定的指标和要求。食物多样化是营养平衡的重要保障。
